Sains kebiasaan: mengapa tekad tidak berhasil dan apa yang berhasil

Artikel ini telah diterjemahkan secara otomatis. Versi aslinya tersedia dalam bahasa Inggris.

Pada akhir 1990-an, laboratorium Ann Graybiel di MIT melatih tikus berlari di labirin berbentuk T. Pada awal latihan, tikus itu belum mempelajari apa pun yang berguna.

Bunyi klik terdengar, sebuah pintu terayun terbuka, sebuah nada memberi tahu tikus ke arah mana ia harus berbelok, lalu ia berlari menyusuri lorong, berbelok ke kiri atau ke kanan menuju sepotong cokelat. Pada awal pelatihan, neuron di striatum, bagian ganglia basal di pusat otak, menyala secara luas dan terus-menerus sepanjang lintasan, seolah-olah seluruh struktur itu bersusah payah memahami setiap saat: ke arah mana, seberapa cepat, apa yang akan datang. Aktivitas sarafnya padat dan tersebar.

Kemudian tikus itu berlari di labirin yang sama ratusan kali lagi. Ia makin mahir, makin sering berbelok ke arah yang benar, tetapi perubahan yang lebih besar terjadi di dalam striatum. Setelah cukup banyak pengulangan, letupan aktivitas di bagian tengah lintasan menipis dan aktivitasnya berkumpul pada dua saat: bunyi klik sebagai isyarat mulai, dan saat tiba di hadiah. Lari, belokan, dan navigasi di antaranya telah dipadatkan menjadi sepasang kurung. Dilihat dari dalam, striatum tidak lagi mengikutinya langkah demi langkah; ia menandai awal dan akhir, lalu membiarkan bagian tengahnya berjalan sendiri.

Pembelajaran semacam ini memindahkan sebagian besar kerja dari kendali yang disengaja, langkah demi langkah, ke striatum, yang tinggal menjalankan. Urutan yang tersandi menjadi sebuah gugus, program motorik tersimpan yang menyala utuh dari isyarat mulai hingga hadiah, nyaris tanpa perlu keputusan di tengah jalan.

Sekarang perhatikan dua studi buku harian yang dijalankan Wendy Wood dan rekan-rekannya. Sebanyak 279 mahasiswa memakai jam tangan yang berbunyi setiap jam dan mencatat apa yang sedang mereka lakukan, pikirkan, dan rasakan. Dalam studi yang lebih besar, sekitar 43% perilaku yang mereka laporkan adalah hal yang mereka lakukan hampir setiap hari, biasanya di tempat yang sama, dan selama melakukannya pikiran mereka cenderung melayang ke tempat lain. Makan, perjalanan pulang-pergi, berolahraga, menyeduh kopi, dan menempuh rute yang sama adalah jenis perilaku yang berjalan pada sirkuit saraf yang direkam Graybiel pada tikus: pola kurung-dan-nyala yang dipadatkan, dipicu oleh konteks, bukan oleh pertimbangan.

Angka 43% berasal dari studi kedua Wood. Studi pertama, yang pesertanya hanya mencatat satu perilaku per jam alih-alih semua yang sedang mereka lakukan, mendapati 35%. Persentase pastinya bergantung pada cara perilaku dicatat dan siapa yang dijadikan sampel, tetapi kedua studi itu mendapati bahwa porsi yang cukup besar dari perilaku harian membawa ciri respons kebiasaan: berulang, stabil secara kontekstual, relatif otomatis.

Jika kira-kira empat dari sepuluh perilaku sehari-hari berjalan di atas sistem yang menyala begitu ada isyarat tanpa menunggu pilihan sadar, maka seluruh perangkat budaya seputar tekad, dengan bobot moralnya dan metafora ototnya, hanya membidik sebagian dari apa yang diakuinya bisa ia kendalikan. Pertanyaan yang muncul menyangkut arsitektur: bagian otak mana yang menjalankan kebiasaan-kebiasaan itu, dan apakah tekad dapat menjangkaunya.

Mesin

Ann Graybiel sudah bertahun-tahun meneliti ganglia basal sebelum hasil labirin T memperjelas apa arti “kebiasaan” pada tingkat jaringan saraf. Temuan yang terus dijumpai Graybiel dan rekan-rekannya, melalui rancangan eksperimen yang makin halus, adalah bahwa striatum, gugusan padat struktur yang mencakup nukleus kaudatus dan putamen, menyandikan urutan perilaku yang dipelajari melalui proses yang ia sebut “pengelompokan” (chunking). Urutan itu dipadatkan menjadi satu kesatuan, dibatasi penanda awal dan penanda akhir, sementara bagian tengahnya menjadi otomatis.

Graybiel merumuskan kerangka itu pada 1998. Ia mengusulkan bahwa penyandian ulang di dalam striatum mengelompokkan representasi urutan tindakan motorik dan kognitif sehingga semuanya dapat dijalankan sebagai satuan kinerja, sebuah perluasan gagasan Miller tentang pengelompokan informasi ke ranah kendali tindakan. Urutan itu disimpan sebagai satu gugus yang dipadatkan, dapat dipanggil dalam satu kali panggilan alih-alih lewat rangkaian keputusan yang bersarang.

Laboratorium Graybiel kemudian meneliti sel striatum mana yang memasang kurung itu. Dua populasi striatum, neuron proyeksi striatal dan interneuron berlonjakan cepat, menyala dalam pola yang berkebalikan ketika tikus menjalankan urutan tekan-tuas yang telah dipelajari dan diberi hadiah; masing-masing paling aktif ketika yang lain diam. Interneuron menyala deras di bagian tengah urutan dan menekan aktivitas, sedangkan neuron proyeksi menyala tajam pada saat dimulai dan diakhiri. Dari dalam striatum, urutan itu tampak sebagai sepasang kurung: ada kurung buka, ada kurung tutup, dan bagian tengahnya diurus di tempat yang tidak mudah terlihat.

Begitu sebuah kebiasaan tersandi di ganglia basal, korteks prafrontal, wilayah eksekutif yang bertanggung jawab atas pilihan yang disengaja, perencanaan, dan pengaturan diri, tidak lagi harus memikirkan setiap langkah. Rangsangan memicu respons: konteks menyalakan gugus, dan gugus menyalakan perilaku. Satu petak kecil korteks prafrontal medial, daerah infralimbik, tetap terlibat. Ketika kelompok Graybiel membungkamnya selama beberapa detik pada tikus yang sedang menjalankan kebiasaan labirin yang sudah tertanam, kebiasaan itu terputus hampir seketika. Tugas ganglia basal adalah mengambil komputasi yang mahal dan membuatnya murah. Setiap kali Anda tidak perlu memutuskan apakah dan bagaimana menggosok gigi, korteks Anda bebas mengerjakan hal lain.

Masalah dari efisiensi itu adalah bahwa sistem ini tidak peduli apakah perilaku yang dijalankannya memang yang Anda inginkan sekarang. Striatum mengeksekusi tanpa menilai. Kebiasaan yang tersandi dalam konteks X yang stabil akan menyala dalam konteks X yang stabil, entah Anda sudah menimbang ulang atau belum apakah konteks X semestinya menghasilkan perilaku itu. Korteks prafrontal Anda bisa memegang niat yang sangat jelas untuk berbuat lain. Ganglia basal tetap akan menjalankan gugus lama, karena isyaratnya sudah menyala.

Apa yang Dibangun Duhigg dan Apa yang Ditemukan Graybiel

Buku Charles Duhigg tahun 2012, The Power of Habit, mengemas riset kebiasaan menjadi lingkaran tiga bagian yang rapi: isyarat, rutinitas, hadiah. Sintesis itu berguna bagi pembaca umum, tetapi meratakan beberapa pembedaan yang dipertahankan oleh sains di baliknya.

Riset pengelompokan Graybiel menetapkan pemasangan kurung dan otomatisasi urutan perilaku. Riset itu tidak menghasilkan skema tiga bagian yang rapi. Peran hadiah dalam pembentukan kebiasaan, dibandingkan perannya dalam pemeliharaan, dibandingkan perannya dalam pemadaman, adalah bidang riset yang masih aktif tanpa konsensus yang mapan. Lingkaran itu adalah cara Duhigg menata bahan; tidak ada eksperimen yang menghasilkannya dalam bentuk itu.

Lalu ada mitos 21 hari. Mitos ini beredar di mana-mana dalam wacana populer tentang kebiasaan, biasanya dinisbahkan kepada sains, kadang secara khusus kepada ilmu saraf. Asalnya adalah Psycho-Cybernetics, buku tahun 1960 karya Maxwell Maltz, seorang dokter bedah plastik yang mengamati bahwa pasiennya, mereka yang menjalani bedah kosmetik atau kehilangan anggota tubuh, tampaknya membutuhkan setidaknya sekitar 21 hari untuk menyesuaikan diri dengan penampilan atau tubuh mereka yang berubah. Ia tidak menjalankan eksperimen terkendali dan tidak mengumpulkan data pembentukan kebiasaan, tetapi kesannya tentang bagaimana pasien menyesuaikan diri dengan tubuh yang berubah menjadi aturan untuk membentuk kebiasaan.

Phillippa Lally dan rekan-rekannya di University College London merekrut 96 peserta untuk studi pembentukan kebiasaan, 82 di antaranya menyediakan data yang dapat digunakan, masing-masing melacak satu perilaku makan, minum, atau olahraga yang dilakukan setiap hari dalam konteks yang konsisten. Waktu untuk mencapai 95% dari puncak otomatisitas mereka berkisar dari 18 hari hingga proyeksi 254 hari, jauh melampaui 84 hari yang diamati dalam studi itu. Mediannya 66 hari di antara 39 peserta yang kurva otomatisitasnya cocok dengan model. Kebiasaan olahraga membutuhkan waktu sekitar satu setengah kali lebih lama sebelum kurvanya mendatar dibandingkan kebiasaan makan atau minum, meski dengan sampel sekecil ini selisih tersebut hanyalah kecenderungan, bukan perbedaan yang pasti. Sebagian perilaku cepat menjadi otomatis; sebagian lain tidak menunjukkan titik datar yang andal selama jangka waktu studi. Lamanya bergantung pada kerumitan perilaku dan konsistensi konteks, dan jauh lebih panjang daripada yang diklaim sumber-sumber populer.

Makna sirkuit saraf ini, sebelum klaim lain apa pun dibuat tentang kebiasaan atau cara mengubahnya, adalah bahwa tekad yang disengaja, perintah diri yang menguras usaha untuk mengesampingkan perilaku otomatis tepat ketika perilaku itu menyala, bekerja di tingkat sistem yang keliru. Anda mencoba memakai korteks prafrontal untuk mengalahkan ganglia basal tepat pada saat ganglia basal sedang bekerja. Itu bisa berhasil, tetapi mahal dan tidak bisa diandalkan, dan bukan itu yang dilakukan intervensi perubahan perilaku yang paling efektif. Intervensi semacam itu bekerja pada isyarat, konteks, dan kondisi tempat gugus itu dipelajari.

Pada saat ilmu saraf memetakan struktur-struktur ini di akhir 1990-an, psikologi perilaku sedang membangun teorinya yang paling rumit tentang mengapa pengendalian diri secara sadar gagal. Kedua kumpulan penelitian itu menjawab pertanyaan yang berbeda, dan hanya ilmu saraf yang melihat ke tingkat tempat kebiasaan berjalan.

Runtuhnya Deplesi Ego

Pada 1998, Roy Baumeister dan rekan-rekannya di Case Western Reserve menerbitkan eksperimen yang tampaknya menjelaskan sesuatu yang sudah diduga semua orang. Peserta yang lapar duduk di depan kue kering cokelat yang baru dipanggang dan semangkuk lobak. Sebagian disuruh hanya makan lobak, sebagian boleh makan cokelat, dan kelompok ketiga tidak mendapat makanan sama sekali. Lalu semua orang mencoba mengerjakan teka-teki yang, tanpa sepengetahuan mereka, tidak punya penyelesaian. Para pemakan lobak menyerah rata-rata setelah sekitar 8 menit; yang lain bertahan kira-kira 19 sampai 21 menit. Pengendalian diri, menurut Baumeister, bersandar pada sumber daya yang terbatas. Gunakan untuk menahan satu godaan, dan sisanya untuk godaan berikutnya tinggal lebih sedikit. Ia menamai fenomena itu deplesi ego, dan menyebut hal yang terkuras itu sebagai “diri yang aktif”.

Temuan itu menghasilkan ribuan sitasi. Ia melahirkan program riset yang bertahan satu setengah dasawarsa. Pada 2007, Matthew Gailliot dan Baumeister mengajukan glukosa sebagai substrat fisiologis dari sumber daya yang terkuras itu: pengendalian diri menghabiskan gula darah, dan mengisi kembali gula darah memulihkannya. Baumeister dan wartawan John Tierney mengubah kerangka itu menjadi buku tahun 2011, Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, yang membawa deplesi ego ke wacana pengembangan diri arus utama sebagai sains yang sudah mapan. Kisah glukosa datang bersama mekanisme fisiologis yang meyakinkan, yang seolah menambatkan klaim perilaku itu pada biologi yang kokoh.

Meta-analisis yang dikoreksi untuk bias sudah memunculkan keraguan pada 2015. Pada 2016, Martin Hagger dan rekan-rekannya menjalankan replikasi praregistrasi di 23 laboratorium dengan 2.141 peserta. Replikasi itu memakai tugas mencoret huruf di komputer, disusul tes waktu reaksi, diadaptasi dari versi Chandra Sripada dan rekan-rekannya tahun 2014 dan dipilih atas rekomendasi Baumeister sendiri. Studi yang menjadi dasar protokol itu melaporkan d = 0,69. Di 23 laboratorium itu, ukuran efeknya d = 0,04, dengan interval kepercayaan yang melintasi nol: pada dasarnya tidak ada apa-apa.

Baumeister dan Kathleen Vohs menanggapi bahwa tugas deplesi dalam replikasi Hagger, versi komputer dari mencoret huruf “e”, mungkin tidak menguras siapa pun. Padahal Baumeister sendiri yang menyarankan tugas itu kepada tim replikasi, dan keduanya telah menyetujui protokolnya sebelum pengumpulan data; dalam balasan yang mereka terbitkan, mereka mengakui bahwa barangkali seharusnya mereka keberatan sejak awal. Meski begitu, kritik itu layak diuji, dan Vohs kemudian memimpin pengujiannya.

Studi lanjutan itu, yang terbit pada 2021, berjalan di 36 laboratorium dan mendapati d = 0,06. Analisis Bayesian menemukan bahwa data tersebut sekitar empat kali lebih mungkin muncul jika efeknya tidak ada daripada di bawah alternatif yang diregistrasikan sebelumnya, yaitu efek sedang yang berpusat pada d = 0,30. Orang yang mengajukan keberatan metodologis itu juga memimpin studi multilaboratorium yang dirancang untuk menjawabnya, dan tetap menemukan efek yang nyaris nol.

Studi multilaboratorium ketiga, oleh Dang dan rekan-rekannya dan juga terbit pada 2021, melibatkan 1.775 peserta di 12 laboratorium, dengan tugas Stroop sebagai manipulasi deplesi. Ukuran efeknya, d = 0,10, kecil tetapi signifikan secara statistik. Dari ketiga upaya itu, dua menemukan efek yang nyaris nol dan satu menemukan efek yang kecil tetapi terdeteksi.

Kelompok Dang lalu berpendapat bahwa tugas penguras dalam proyek-proyek itu kurang berat. Pada 2025 mereka meminta 2.078 orang dalam 14 sampel mengerjakan tugas antisakade selama 30 hingga 40 menit, yang menuntut peserta mengalihkan pandangan dari target yang muncul di layar, dan menemukan efek yang konsisten dan sedang pada tes penghambatan respons berikutnya. Kerja mental yang panjang dan berat bisa menurunkan kinerja pada tugas selanjutnya. Itu klaim yang jauh lebih sempit daripada kisah mekanistisnya, yang menyatakan bahwa pengendalian diri bersandar pada sumber daya yang dapat terkuras dan membatasi kinerja secara berarti di berbagai tugas, dan klaim itu sama sekali tidak mendukung glukosa.

Kisah glukosa runtuh secara terpisah. Miguel Vadillo dan rekan-rekannya menguji studi-studi glukosa dengan uji statistik untuk nilai pembuktian dan mendapati buktinya lemah serta kemungkinan besar digelembungkan oleh bias publikasi; saran mereka adalah tidak menarik kesimpulan apa pun tentang glukosa dan pengendalian diri sampai ada bukti yang lebih baik. Robert Kurzban sudah melangkah lebih jauh pada 2010. Ia memperoleh data mentah dari empat eksperimen glukosa yang diterbitkan Matthew Gailliot, Baumeister, dan rekan-rekannya pada 2007, dan mendapati bahwa glukosa darah tidak turun setelah tugas pengendalian diri. Pengukuran dalam studi-studi asli itu sendiri tidak menunjukkan penurunan yang disyaratkan oleh mekanismenya.

Sengketa Protokol

Setelah hasil Hagger keluar, Baumeister dan Vohs harus menjelaskan mengapa mereka menyetujui protokol itu sejak awal. Persetujuan mereka, tulis mereka, berarti “Silakan saja”, bukan dukungan terhadap sebuah uji yang menentukan.

Studi 36 laboratorium yang kemudian dipimpin Vohs menjawab kritik itu dengan dua prosedur deplesi alih-alih satu tugas baru, lebih banyak laboratorium, dan daya statistik yang lebih besar.

Pemeriksaan manipulasi dalam replikasi Hagger menunjukkan bahwa tugas penguras itu memang lebih berat: peserta menilainya jauh lebih menguras usaha, lebih sulit, dan lebih membuat frustrasi daripada versi kontrol, meski nyaris tidak lebih melelahkan. Dalam studi Vohs, efek kecil yang memang muncul lebih besar di antara peserta yang melaporkan kelelahan lebih tinggi. Namun, di kedua proyek itu, usaha tambahan tersebut tidak berujung pada kinerja yang jauh lebih buruk pada tugas berikutnya.

Satu komplikasi lagi: Veronika Job, Carol Dweck, dan Gregory Walton menerbitkan temuan pada 2010, dan bersama Katharina Bernecker pada 2013, yang mengisyaratkan bahwa deplesi ego terutama muncul pada orang yang percaya bahwa tekad adalah sumber daya terbatas, dan bahwa minuman bergula memulihkan pengendalian diri hanya bagi mereka yang memegang keyakinan itu. Studi 36 laboratorium Vohs tidak menemukan moderasi semacam itu oleh keyakinan tentang tekad. Sebuah replikasi praregistrasi yang lebih baru tidak berhasil mereplikasi temuan intinya; satu interaksi mencapai signifikansi tetapi arahnya berlawanan dengan prediksi, didorong oleh sebuah pencilan.

Gagasan bahwa keyakinan tentang tekad memengaruhi kinerja adalah hipotesis yang masih hidup, dengan bukti yang lemah dan satu replikasi praregistrasi yang gagal.

Klaim bahwa pengendalian diri secara sadar bersandar pada satu sumber daya tunggal yang dapat terkuras menghasilkan ratusan eksperimen dan ribuan sitasi, membentuk cara orang awam memandang putusan hakim, gula darah, dan waktu istirahat, dan menjadi kerangka gaya hidup yang laris sebelum ada yang mengujinya dalam skala yang memadai dengan kontrol metodologis yang memadai.

Semua ini tidak berarti perilaku tidak bisa diubah. Intervensi dengan rekam jejak terbaik bekerja lewat jalur yang lain.

Jalan Keluar Jika-Maka

Peter Gollwitzer memperkenalkan konsep niat implementasi pada awal 1990-an. Niat tujuan berbentuk “Saya berniat mencapai X.” Niat implementasi menambahkan rincian situasi: “Jika situasi Y terjadi, maka saya akan melakukan perilaku Z.”

Mekanisme yang diajukan Gollwitzer dirumuskan dengan tepat: niat implementasi memindahkan kendali perilaku dari representasi tujuan yang bersifat atas-bawah, yakni niat di korteks untuk melakukan sesuatu, ke isyarat situasi yang bersifat bawah-atas. Ketika kondisi “jika” dijumpai, respons “maka” menyala dengan sesuatu yang mendekati otomatisitas kebiasaan yang sudah terlatih. Korteks prafrontal tidak perlu mengerahkan usaha yang disengaja pada saat pelaksanaan. Situasinya sudah lebih dulu memicu.

Belum ada yang menunjukkan bahwa rencana jika-maka berjalan di atas mesin striatum yang sama dengan kebiasaan labirin tikus, tetapi pada tingkat perilaku kemiripannya erat: niat implementasi memasang asosiasi isyarat-respons sebelum pengulangan sempat mengotomatiskannya. Rencana itu mengaitkan isyarat situasi dengan respons perilaku begitu erat sehingga menjumpai isyarat itu membuat responsnya jauh lebih mungkin terjadi daripada jika hanya bermodal niat umum. Ganglia basal belum menyandikan gugusnya, tetapi rencana itu sudah menyediakan isyarat yang kelak mungkin akan disandikannya.

Gollwitzer dan Paschal Sheeran kemudian menyintesis 94 studi independen yang mencakup tujuan prestasi, antarpribadi, dan kesehatan, dengan total lebih dari 8.000 peserta.

Ukuran efek gabungannya d = 0,65, sedang hingga besar, dan efek itu muncul di berbagai ranah yang sangat berbeda dalam kerumitan perilaku, konteks sosial, dan sifat kebiasaan yang bersaing. Penggabungan yang lebih baru dan jauh lebih besar atas 642 uji menegaskan bahwa rencana semacam itu berhasil, tetapi menempatkan efeknya pada perilaku nyata lebih rendah, sekitar d = 0,27, dan mendapati bahwa efek itu cukup bervariasi dari satu studi ke studi lain.

Niat implementasi termasuk teknik perubahan perilaku yang paling kuat dukungannya dalam literatur ini, dan mendapat perhatian jauh lebih sedikit dalam tulisan populer daripada yang layak diterimanya berdasarkan bukti.

Perbedaan antara “Saya akan lebih banyak berolahraga” dan “Jika sekarang pukul 07.00 pada hari kerja dan saya baru saja memakai sepatu, maka saya akan pergi ke pusat kebugaran sebelum bekerja” terletak pada situasi yang disebut oleh kalimat kedua. Rumusan pertama memberi korteks prafrontal sebuah cita-cita tanpa pemicu situasi. Rumusan kedua memberi ganglia basal sesuatu yang kelak bisa dimilikinya: isyarat yang, dengan pengulangan, akan menyalakan perilaku tanpa menunggu keputusan yang disengaja. Rumusan jika-maka menyerahkan saat memulai kepada sebuah isyarat, jenis pemicu yang sama dengan yang menjalankan perilaku otomatis.

Efeknya nyata tetapi terbatas, tidak cukup besar untuk mengalahkan kebiasaan tandingan yang kuat atau konteks yang sangat tidak menyenangkan. Niat implementasi secara andal mempersempit kesenjangan niat-perilaku, yaitu kegagalan yang terus berulang dari niat yang kuat sekalipun untuk menghasilkan tindakan yang sesuai, tetapi tidak menutupnya sepenuhnya. Intervensi ini bekerja paling baik ketika perilaku tandingannya belum mengakar kuat dan isyarat situasinya dapat diandalkan, dan paling buruk ketika Anda mencoba mengalahkan sesuatu yang sudah bertahun-tahun dijalankan ganglia basal dalam konteks yang tidak pernah Anda ubah.

Yang membuat rumusan jika-maka mudah dipakai adalah betapa sedikit yang dimintanya pada saat bertindak. Ia tidak memerlukan lonjakan tekad yang baru dan tidak memerlukan keyakinan pada versi tertentu dari diri Anda, cukup tujuan yang memang sudah dipedulikan orang itu, isyarat situasi yang andal, dan respons yang sudah ditentukan sebelumnya. Jika tujuan di belakangnya lemah, rencana itu tidak banyak berpengaruh. Dengan pengulangan, ganglia basal dapat mengambil alih responsnya.

Persoalan Kata Benda

Christopher Bryan dan rekan-rekannya menjalankan eksperimen sederhana pada pemilih terdaftar. Mereka memvariasikan susunan kata dalam survei singkat menjelang pemilu: satu kelompok ditanya tentang “memberikan suara”, kelompok lain tentang “menjadi pemilih”. Versi kata benda membingkai partisipasi sebagai ungkapan identitas, bukan sebagai tindakan tersendiri. Jumlah pemilih yang datang, dicocokkan dengan catatan resmi negara bagian, jauh lebih tinggi pada kelompok kata benda: 13,7 poin persentase lebih tinggi di antara warga California pada pemilihan presiden 2008, dan 10,9 poin lebih tinggi di antara pemilih New Jersey pada pemilihan gubernur 2009.

Penjelasan yang diajukan adalah bahwa ketika perilaku dibingkai sebagai ungkapan identitas, kegagalan melakukannya mengancam konsep diri, bukan sekadar gagal mencapai tujuan. Disonansi kognitif antara identitas yang dinyatakan (“Saya seorang pemilih”) dan rencana untuk tidak berbuat (“Saya tidak akan memilih hari ini”) menciptakan dorongan ke arah perilaku itu, dan tarikan menuju konsistensi diri tersebut diduga bekerja pada tingkat yang tidak terjangkau oleh pembingkaian tujuan.

Bryan dan rekan-rekannya menguji satu keputusan kewargaan, yang dibuat satu kali, oleh orang dewasa yang identitas kewargaannya sudah terbentuk, dalam sampel yang hanya berisi 88 dan 214 pemilih. Alan Gerber dan rekan-rekannya kemudian mengulang eksperimen itu dalam skala yang jauh lebih besar, dalam tiga eksperimen lapangan yang terbit antara 2016 dan 2020, salah satunya selama pemilihan presiden 2016. Susunan kata benda tidak menghasilkan kenaikan partisipasi yang terukur. Bahkan jika diterima apa adanya, jarak dari “pembingkaian kata benda ini meningkatkan partisipasi pemilih dalam pemilu ini” ke “pemeliharaan kebiasaan harian yang berkelanjutan selama berminggu-minggu membaik dengan pembingkaian berbasis identitas” adalah ekstrapolasi yang sangat jauh, yang sama sekali tidak didukung oleh studi Bryan.

Pendekatan berbasis identitas akhirnya memiliki mekanisme yang koheren secara teoretis, hasil utama tentang partisipasi pemilih yang tidak terulang dalam skala besar, dan bobot meta-analitis yang tipis khusus untuk pembentukan kebiasaan yang berkelanjutan. Klaim bahwa menganggap diri Anda “pelari”, alih-alih “orang yang berlari”, akan meningkatkan peluang Anda secara berarti untuk berlari secara konsisten selama enam bulan adalah hipotesis yang masuk akal dengan bukti pendukung yang tidak memadai. Pembingkaian identitas mungkin tetap merupakan alat yang berguna, asalkan keyakinan terhadapnya tetap sebanding dengan buktinya.

Ruang Tempat Anda Berada

Wendy Wood dan David Neal menawarkan pembingkaian ulang yang jernih: kebiasaan adalah asosiasi konteks-perilaku, bukan urutan perilaku yang berdiri sendiri. Perilaku terkait dengan suatu konfigurasi isyarat lingkungan, dan yang tersandi adalah konfigurasi isyarat itu, bukan perilakunya sebagai perilaku, sehingga perubahan pada konfigurasi itu dapat membuat kebiasaan kehilangan pemicunya.

Yang disandikan ganglia basal adalah asosiasi antara konteks tertentu, yaitu susunan rangsangan tertentu yang hadir ketika perilaku itu berulang kali terjadi, dan respons perilakunya; “pergi ke pusat kebugaran” atau “makan makanan tidak sehat” sebagai niat yang abstrak sama sekali tidak terlibat di dalamnya. Karena himpunan isyarat memicu gugus itu, himpunan isyarat juga menjadi tempat gugus itu dapat diganggu.

Wood dan rekan-rekannya membuktikan hal ini dengan melacak mahasiswa yang pindah kampus. Kebiasaan yang sudah tertanam kuat di kampus lama bertahan setelah kepindahan hanya jika konteks pelaksanaannya tidak berubah, yakni jika lingkungan baru kebetulan meniru ciri-ciri penting lingkungan lama. Ketika konteksnya berubah, kebiasaan lama runtuh, dan dalam banyak kasus perilaku kembali berada di bawah kendali yang disengaja — mahasiswa bertindak berdasarkan apa yang mereka niatkan saat itu, bukan berdasarkan apa yang biasa mereka lakukan. Para mahasiswa harus memilih lagi, dan sebagian memilih secara berbeda.

Jika kebiasaan adalah asosiasi konteks-perilaku dan bukan watak perilaku, maka mengubah perilaku dengan mengubah konteks adalah intervensi paling langsung yang tersedia. Alih-alih melawan sistem perilaku otomatis, cara ini menata ulang kondisi tempat sistem itu menyala.

Verplanken dan rekan-rekannya mengujinya pada perjalanan pulang-pergi ke tempat kerja. Mereka membagi karyawan sebuah universitas di Inggris ke dalam kelompok berdasarkan apakah mereka baru pindah rumah dan apakah mereka memiliki sikap pro-lingkungan yang kuat. Temuan kuncinya adalah sebuah interaksi: karyawan yang baru pindah rumah dan memegang nilai pro-lingkungan yang kuat secara signifikan lebih jarang memakai mobil untuk pergi bekerja dibandingkan rekan yang sama-sama peduli lingkungan tetapi tidak pindah. Studi itu membandingkan kelompok yang sudah ada dan tidak menugaskan siapa pun untuk pindah, tetapi tafsiran para penulisnya adalah bahwa nilai-nilai mereka yang pindah membentuk kebiasaan yang masih sedang terbentuk, sementara nilai serupa pada mereka yang tidak pindah hanya punya sedikit pengaruh atas perilaku yang sudah berjalan otomatis.

Inilah yang pada 2008 disebut Verplanken dan rekan-rekannya sebagai hipotesis diskontinuitas kebiasaan, berangkat dari argumen yang telah diuraikan Verplanken dan Wendy Wood pada 2006. Transisi besar dalam hidup, seperti pindah rumah, berganti pekerjaan, atau memiliki anak, dapat memutus isyarat kontekstual yang selama ini membuat sebuah kebiasaan terus berjalan. Ketika itu terjadi, perilaku lebih mungkin kembali menjadi disengaja untuk sementara waktu, dan nilai, niat, serta informasi baru mendapat akses ke keputusan dengan cara yang tidak mereka dapatkan ketika perilaku berjalan otomatis. Begitu orang itu cukup lama berada dalam konteks baru untuk membentuk kebiasaan baru, jendela itu tertutup.

Rancangan lingkungan dalam skala kecil memakai mekanisme yang sama. Memindahkan ponsel ke ruangan lain tidak menuntut tekad untuk tidak memeriksanya; isyaratnya telah disingkirkan secara fisik dari lingkungan tempat kebiasaan itu menyala. Menaruh sepatu lari di samping tempat tidur memasang isyarat yang kemudian dapat diberi respons oleh rumusan jika-maka dari niat implementasi. Menata ulang makanan menurut seberapa mencoloknya, dengan buah yang terlihat dan keripik di dalam lemari, mengubah konfigurasi isyarat sebelum pilihan otomatis sempat menyala. Semua ini tidak menuntut motivasi yang terus-menerus dan tidak meminta korteks prafrontal melawan ganglia basal secara langsung saat itu juga. Cara ini menata ulang konteks sebelum gugusnya berjalan.

Jika pembingkaian identitas berhasil, ia berhasil lewat jalur yang sama dengan rancangan lingkungan: memasang lebih dulu asosiasi isyarat-respons, yang satu melalui konsep diri dan yang lain melalui konteks fisik, dan hanya yang kedua yang bekerja tanpa menuntut Anda terus mempertahankan sebuah narasi tentang siapa diri Anda.

Neraca

Jika diletakkan berdampingan, temuan-temuan ini tersusun dalam urutan kasar. Niat implementasi memiliki rekam jejak terkuat: efek positif di ratusan uji, tidak besar pada perilaku dan bervariasi menurut tujuan dan latarnya. Rencana jika-maka memperbesar peluang tanpa menutup jarak antara niat dan tindakan.

Penjelasan berbasis konteks juga bertahan, direplikasi di berbagai ranah dalam literatur perjalanan, perilaku konsumen, dan kesehatan. Rekaman striatum Graybiel selaras dengan mekanismenya, kebiasaan sebagai asosiasi konteks-perilaku, dan hipotesis diskontinuitas kebiasaan mengubahnya menjadi saran: transisi besar dalam hidup dapat membuka jendela sementara bagi perubahan, yang bisa dimanfaatkan seseorang jika ia mengenalinya.

Pembingkaian identitas berdiri di atas pijakan yang lebih lemah. Mekanismenya koheren secara teoretis dan mendapat dukungan dari riset disonansi kognitif, tetapi efek pemungutan suara sekali jalan yang dilaporkan Bryan dan rekan-rekannya tidak terulang dalam tiga eksperimen lapangan yang jauh lebih besar, dan bukti khusus untuk pemeliharaan kebiasaan yang berkelanjutan masih tipis. Membangun teori umum tentang pembentukan kebiasaan yang digerakkan identitas di atas satu studi kecil tentang partisipasi pemilih, studi yang belakangan gagal direplikasi, adalah lompatan yang tidak didukung oleh bukti.

Deplesi ego, sebagai model mekanistis, bernasib paling buruk. Satu-satunya efek sedang muncul setelah tugas penguras yang jauh lebih lama dan lebih berat, dan tidak ada dalam catatan hasilnya yang menopang klaim tentang sumber daya yang dapat terkuras dan membatasi pengendalian diri di berbagai tugas.

Mekanisme glukosa juga tidak didukung. Dalam empat eksperimen tahun 2007 milik model itu sendiri, glukosa darah tidak turun setelah tugas pengendalian diri, padahal penurunan itulah yang disyaratkan oleh mekanismenya, dan audit statistik atas literatur glukosa yang lebih luas mendapati buktinya lemah dan kemungkinan besar digelembungkan oleh bias publikasi.

Siklus psikologi populer di bidang ini punya bentuk yang konsisten: temuan yang mengejutkan dan langsung bisa diterapkan dari satu studi laboratorium diperbesar lewat media dan kontrak buku sebelum diuji secara independen dalam skala besar. Deplesi ego sudah sampai di toko buku bandara bertahun-tahun sebelum uji multilaboratorium dilakukan, dan replikasi yang gagal mengulangnya tidak mendapat liputan yang setara.

Kisah Baumeister adalah studi kasus yang terus diajukan bidang ini. Inilah sebuah temuan yang tampaknya menjelaskan sesuatu yang besar dan bisa dipakai, dan cocok dengan apa yang diduga semua orang tentang pengendalian diri. Temuan itu mendapat buku laris sebelum diuji pada skala yang diperlukan untuk membedakan efek nyata dari derau, dan kisah glukosa yang memberinya kesan sains yang kokoh juga tidak lolos dari pengujian ketat. Versi populer kisah ini menggambarkan deplesi ego sedikit babak belur tetapi masih berguna. Versi ilmiahnya adalah tiga proyek multilaboratorium, dengan gabungan 71 laboratorium dan lebih dari 7.400 peserta, dua di antaranya tidak menemukan efek yang andal dan yang ketiga hanya menemukan secuil efek.

Kerangka yang telah mendominasi pemikiran populer tentang pengendalian diri selama dua puluh tahun menunjuk pada mekanisme yang tidak berfungsi sebagaimana dituntut kisah itu: cadangan yang dapat terkuras, dengan efek besar dan andal yang tidak dapat direproduksi oleh proyek-proyek multilaboratorium. Deplesi ego terasa benar sedemikian rupa sehingga eksperimen lobak dan kue kering tampak seperti konfirmasi, bukan permulaan.

Kembali ke tikus di labirin. Ketika striatum memasang kurung pada sebuah urutan yang dipelajari, ia memindahkan biaya dari pertimbangan yang mahal ke eksekusi yang murah, dan sumber daya yang terbebas dari menavigasi labirin bisa dipakai untuk hal lain. Harga dari penghematan itu adalah bahwa perilaku, begitu diberi isyarat, berjalan tanpa menunggu keputusan yang disengaja, sehingga saat perilaku itu menyala adalah saat yang buruk untuk mencoba mengubahnya.

Pada saat itu gugusnya sudah berjalan, ganglia basal sedang menjalankan tugasnya, dan korteks prafrontal terlambat masuk ke percakapan. Sasaran yang lebih baik adalah apa yang sudah ada sebelum perilaku itu menjadi refleks: isyarat dan konfigurasi kontekstual yang dipakai mekanisme pengelompokan untuk mengurung urutan itu menjadi respons otomatis. Perubahan di tingkat itu menata ulang apa yang dijalankan otomatisasi, alih-alih mencoba berlari lebih cepat darinya.

Jika kira-kira empat dari sepuluh perilaku sehari-hari berjalan di atas isyarat yang ditanamkan oleh konteks yang dilalui seseorang, konteks yang sering tidak ia pilih dan jarang ia sadari ketika kebiasaan itu sedang terbentuk, maka perubahan perilaku berada di hilir pemilihan konteks, dengan cara yang tidak pernah diperhitungkan oleh kerangka tekad. Memilih konteks Anda, dari perjalanan pulang-pergi dan tata rumah hingga lingkungan sosial dan susunan dapur Anda, membentuk banyak perilaku yang semestinya dikelola oleh pengendalian diri, bahkan sebelum pengendalian diri dipanggil.

Penafian AI Generatif

Sebagian konten halaman ini dihasilkan dan/atau disunting dengan bantuan AI Generatif.

Media

Talha Resitoglu – Pexels

Sumber dan Referensi Utama

Graybiel, A.M. (1998). The basal ganglia and chunking of action repertoires. Neurobiology of Learning and Memory, 70(1-2), 119–136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9753592/

Jog, M.S., Kubota, Y., Connolly, C.I., Hillegaart, V., & Graybiel, A.M. (1999). Building neural representations of habits. Science, 286(5445), 1745–1749. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10576743/

Martiros, N., Burgess, A.A., & Graybiel, A.M. (2018). Inversely active striatal projection neurons and interneurons selectively delimit useful behavioral sequences. Current Biology, 28(4), 560–573. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5820126/

Smith, K.S., Virkud, A., Deisseroth, K., & Graybiel, A.M. (2012). Reversible online control of habitual behavior by optogenetic perturbation of medial prefrontal cortex. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(46), 18932–18937. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1216264109

Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D.A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500811/

Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.

Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674

Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9599441/

Gailliot, M.T., & Baumeister, R.F. (2007). The physiology of willpower: Linking blood glucose to self-control. Personality and Social Psychology Review, 11(4), 303–327. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1088868307303030

Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., Maner, J.K., Plant, E.A., Tice, D.M., et al. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: Willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 325–336. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17279852/

Baumeister, R.F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press.

Hagger, M.S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N.L.D. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 136(4), 495–525. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565167/

Hagger, M.S., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691616652873

Baumeister, R.F., & Vohs, K.D. (2016). Misguided effort with elusive implications. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 574–575. https://carlsonschool-d8.prd.umn.edu/sites/carlsonschool.umn.edu/files/2019-04/baumeister_vohs_2016_perspectives_comment_on_hagger_rrr_misguided_effort_with_elusive_implications_2_0.pdf

Vohs, K.D., et al. (2021). A multisite preregistered paradigmatic test of the ego-depletion effect. Psychological Science, 32(10), 1566–1581. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797621989733

Dang, J., et al. (2021). A multilab replication of the ego depletion effect. Social Psychological and Personality Science, 12(1), 14–24. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1948550619887702

Dang, J., Xiao, S., Mao, L., Liu, X., et al. (2025). Revisiting ego depletion: Evidence from multi-lab collaborations. Journal of Pacific Rim Psychology, 19. https://doi.org/10.1177/18344909251386084

Vadillo, M.A., Gold, N., & Osman, M. (2016). The bitter truth about sugar and willpower: The limited evidential value of the glucose model of ego depletion. Psychological Science, 27(9), 1207–1214. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797616654911

Kurzban, R. (2010). Does the brain consume additional glucose during self-control tasks? Evolutionary Psychology, 8(2), 244–259. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/147470491000800208

Job, V., Dweck, C.S., & Walton, G.M. (2010). Ego depletion — Is it all in your head? Implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological Science, 21(11), 1686–1693. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610384745

Job, V., Walton, G.M., Bernecker, K., & Dweck, C.S. (2013). Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(37), 14837–14842. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1313475110

Carruth, N.P., Ramos, J.A., & Miyake, A. (2023). Does willpower mindset really moderate the ego-depletion effect? A preregistered replication of Job, Dweck, and Walton (2010). PLOS One, 18(6): e0287911. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0287911

Gollwitzer, P.M. (1993). Goal achievement: The role of intentions. European Review of Social Psychology, 4(1), 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059

Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://psycnet.apa.org/record/1999-05760-004

Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Sheeran, P., Webb, T.L., & Gollwitzer, P.M. (2005). The interplay between goal intentions and implementation intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(1), 87–98. https://doi.org/10.1177/0146167204271308

Sheeran, P., Listrom, O., & Gollwitzer, P.M. (2025; online 2024). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162–194. https://doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563

Sheeran, P., & Webb, T.L. (2016). The intention-behavior gap. Social and Personality Psychology Compass, 10(9), 503–518. https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/spc3.12265

Bryan, C.J., Walton, G.M., Rogers, T., & Dweck, C.S. (2011). Motivating voter turnout by invoking the self. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(31), 12653–12656. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1103343108

Gerber, A.S., Huber, G.A., Biggers, D.R., & Hendry, D.J. (2016). A field experiment shows that subtle linguistic cues might not affect voter behavior. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(26), 7112–7117. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27298362/

Gerber, A.S., Huber, G.A., & Fang, A.H. (2018; online 2017). Do subtle linguistic interventions priming a social identity as a voter have outsized effects on voter turnout? Evidence from a new replication experiment. Political Psychology, 39(4), 925–938. https://doi.org/10.1111/pops.12446

Gerber, A.S., Huber, G.A., & Fang, A.H. (2023; online 2020). Voting behavior is unaffected by subtle linguistic cues: Evidence from a psychologically authentic replication. Behavioural Public Policy, 7(2), 380–394. https://doi.org/10.1017/bpp.2020.57

Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17907866/

Wood, W., Tam, L., & Guerrero Witt, M. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15982113/

Verplanken, B., Walker, I., Davis, A., & Jurasek, M. (2008). Context change and travel mode choice: Combining the habit discontinuity and self-activation hypotheses. Journal of Environmental Psychology, 28(2), 121–127. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2007.10.005

Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy and Marketing, 25(1), 90–103. https://doi.org/10.1509/jppm.25.1.90

Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.