睡眠的地理學：為何有些國家全民長期睡不飽

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最後更新：2026年11月2日 · 閱讀時間約14分鐘

日文裡有個詞叫inemuri（居眠り），字面意思是「人在場，卻睡著了」。它指的是在照理必須保持清醒的公共或工作場合打起瞌睡：在辦公桌前、在會議上、在通勤電車裡。重點在於這種睡眠傳達了什麼。在日本職場文化裡，inemuri向來被理解為敬業的表現。背後的邏輯是：你為工作付出太多，身體撐不住了。疲憊本身，就是看得見的投入證明。

劍橋大學日本研究學者Brigitte Steger數十年來在專書和論文中研究這種習慣，描述了其中暗藏的社會階序：新人必須讓人看見自己清醒警覺，資深員工則可以閉上眼睛，職位愈高，愈能放心地睡。

而以睡眠科學的每一項大規模衡量來看，日本也是全球睡眠最不足的國家之一，這兩件事彼此相連。

Inemuri是一種文化上的合理化：當一個社會無法、或不願處理製造疲憊的結構時，便會走到這一步。這種體面的公開打盹成了一種因應機制，把體制擱著不管的問題，變成值得驕傲的事。

同樣的機制以各種在地形式，在工業化世界的許多地方運作。要理解它，就得拋開公共衛生領域一個根深柢固的迷思：你睡多少，主要取決於你自己。

睡眠地圖

2016年，密西根大學的Olivia Walch、Amy Cochran與Daniel Forger把他們開發的智慧型手機應用程式ENTRAIN變成比較各國睡眠的工具。這款程式原本是用來幫助旅人在跨越時區後重新校準生理時鐘。團隊從匿名化資料中，蒐集了約100個國家、8,070名使用者回報的平常就寢時間、起床時間與光照情形。剔除不合理的睡眠時間和18至85歲以外的使用者後，他們分析剩下的5,450人，並比較回覆人數最多的20個國家。在此之前，沒有任何睡眠實驗室蒐集過這種規模的全球樣本。

日本與新加坡落在睡眠不足的那一端，平均約7小時24分，在受比較的國家中墊底。美國大致居中，略少於8小時。荷蘭則穩坐另一個極端，將近8小時12分。

這個差距聽來不大，但一拿來和建議睡眠時數對照，就不是這麼回事了。美國國家睡眠基金會認為健康成人的合理範圍是7至9小時，美國各睡眠醫學學會則建議至少7小時。以日本的平均值來看，有一大部分人口的睡眠落在這個範圍的下限，甚至更低。日本厚生勞動省自己的數字顯示，現實恐怕更嚴峻：2019年，約38%的男性與41%的女性表示每晚睡不到6小時。這表示ENTRAIN的數字恐怕把真實情況美化了，因為它取自自行選擇使用這款程式的族群。在整個職業生涯中累積下來，就算每晚只少睡一點，加總起來也會少掉好幾年的睡眠。

資料也顯示了這個差距是怎麼形成的：國與國之間的差異幾乎完全來自就寢時間，而非起床時間。各國起床時間的差距遠小於就寢時間，一國的平均起床時間也無法預測國民睡多久。真正不同的是人們何時上床。研究人員的結論是，社會壓力會「在晚間削弱及（或）掩蓋生理驅力，使人延後就寢、縮短睡眠」。

最簡單的解釋是愈富裕、愈忙碌的國家睡得愈少，但這說不通。日本是全球最大的經濟體之一，南韓是全球科技強國，新加坡的人均所得則名列世界前茅。然而這三國在國際比較中都落在睡眠不足的一端，而人均遠比日本富裕的荷蘭，睡得明顯更多。

西班牙把這一點凸顯得更清楚。這個國家在國際上幾乎就是siesta（午睡）的代名詞，照理說，這種午間休息的傳統應該讓西班牙成為歐洲睡得最飽的國家之一。然而另一款追蹤程式Sleep Cycle的資料卻把西班牙人列為歐洲睡得較少的一群：每晚追蹤到的在床時間約7小時13分，荷蘭和芬蘭則約7小時37分。西班牙全國工時委員會的負責人曾宣稱，西班牙人比歐洲其他地方少睡將近1小時，不過把每次小睡都算進去的時間運用日誌，給西班牙的排名較高。午睡本身也在消失：2016年的調查中，58%的西班牙人說自己從不午睡。城市專業人士的生活大多已經告別午睡，晚睡的文化卻沒有跟著離開：在馬德里，晚上10點吃晚餐是常態，上床時間隨之拖過午夜，鬧鐘卻仍和其他地方一樣，在同一個時間響起。

西班牙說明了，一個國家的睡眠無法從它的官方習俗或標榜的價值看出來。你得去看日常作息的結構對身體做了什麼。

時數去了哪裡

不妨把每晚的睡眠想成一筆以小時計的預算。大多數成人需要7至9小時，認知與生理功能才能完全恢復。這筆預算有限，也沒有彈性；再怎麼自律，也不可能讓它縮水而不付出代價。

第一個來支用這筆預算的是通勤。在大東京地區，通勤或通學的人平日來回要花大約1小時30分到1小時40分，單程將近50分鐘；在日本全國的時間運用調查中，區內4個都縣占據了全國最長的前4名。這段時間在夜晚的其他安排開始之前就已經沒了。機制不過是算術：到家時間一晚，晚餐、放鬆和入睡的時間都跟著往後推，鬧鐘卻不會動。工作日幾點開始就是幾點開始，於是壓縮全落在夜晚的另一頭。

研究人員讓美國760名在職成人戴上腕戴式睡眠追蹤器，而不是問他們睡得如何，結果發現每天通勤時間每多1小時，工作日晚上的睡眠就少15分鐘。把同樣的比例套用到單程通勤90分鐘的東京上班族，和騎腳踏車20分鐘穿越阿姆斯特丹的同業身上，東京上班族每個工作日可能少睡約35分鐘。一週下來將近3小時，一個工作年累積起來接近整整6天的睡眠。

美國疾病管制暨預防中心（CDC）逐郡繪製了全美的睡眠不足地圖，呈現的是一種不同但相關的模式。睡眠時數不足比率最高的郡，集中在東南部和阿帕拉契山脈沿線；估計值最高的是阿拉巴馬州格林郡，有48.4%的成人睡眠不足。這些都是低收入、慢性病盛行的地區：睡眠不足的地圖與CDC的糖尿病、高血壓、心臟病和憂鬱症地圖高度吻合，而隨著家戶所得下降、郡愈趨鄉村，睡眠不足的比率也穩定上升。美國的睡眠剝奪同樣是結構造成的，只是成因不同：在日本，是過勞和通勤時間；在阿帕拉契的鄉間，是貧窮以及隨之而來的慢性病。

通勤決定上班族何時到家，職場文化則決定他們何時可以離開。在日本和南韓，職場上最主要的衡量標準是看得見的在場，而不是產出。比主管早下班，在社會觀感上代表不夠投入，在許多情境下甚至被視為根本不忠誠。這種假性出勤（presenteeism）讓人的身體留在辦公桌前，心思卻早已下班。日本有一個詞專指工作過度致死：「過勞死」（karoshi）。南韓的對應說法是gwarosa。這兩個詞都不是比喻：2025年度，日本厚生勞動省正式認定了1,310件過勞相關疾病與死亡案例，其中精神疾病案件達1,082件，創下新高；而考量到官方認定所需的舉證門檻，這個總數幾乎可以肯定是低估。南韓面對的是經濟合作暨發展組織（OECD）中數一數二長的平均工時，2018年立法把每週工時上限從68小時降到52小時。

karoshi和gwarosa這兩個詞之所以存在於日文和韓文，是因為這兩個社會需要它們。荷蘭語或芬蘭語的主流用語裡沒有出現對等的詞，因為這個概念在那裡沒有相應的社會分量。

驅動假性出勤的誘因結構是理性的，這正是它如此難以撼動的原因。在這些體制裡加班到很晚的個人，是在對一個準時下班就會影響職涯的環境做出正確反應。問題出在一套誘因體系：它是被建構出來的，靠制度慣性維持，再由每天身處其中的個人去周旋，而這些人既沒有建造它，也無法單憑一己之力拆除它。

還有兩股力量讓效果加乘，而且兩者都不經過有意識的選擇。第一股是光。早在電燈出現之前，人類的生理時鐘就演化成把夕陽解讀為開始為睡眠做生理準備的訊號：褪黑激素分泌、核心體溫下降，這一連串過程需要好幾個小時才能完成。午夜的東京或首爾市中心，很難找到這個訊號。LED路燈、便利商店的螢光燈、數位看板和手機螢幕，讓夜間環境充斥著藍光，主動抑制褪黑激素的分泌。Walch的資料也指向同一個方向：表示白天通常待在室內光線下的使用者，比表示待在戶外光線下的人更晚上床、睡得更少。城市的人造光是政府與企業的基礎建設和科技決策強加給人的，與身體試圖維持的生理時序背道而馳。

第二股是酒精。在下班後集體喝酒已成制度的文化裡，例如日本的居酒屋傳統和南韓的「會食」（hoesik）聚會（在2020年的一項調查中，每10名南韓上班族就有4人表示擔心不去參加），即使紀錄上的總睡眠時數看似足夠，酒精也會有系統地扭曲睡眠結構。酒精能讓人更快入睡，卻會延後快速動眼期（REM）睡眠的到來——這個階段與記憶鞏固和情緒處理密切相關——在中等以上的飲酒量下還會減少REM睡眠，並讓後半夜的睡眠變得零碎。大量飲酒後的睡眠，在生理上比不上不受干擾的睡眠：追蹤器也許記錄了8小時，大腦得到的卻是更短、更破碎的一夜。一名上班族若缺席會食就等於表明自己不夠投入，因此在職場上根本缺席不得，對她而言，喝酒就不是個人選擇。

這些力量都內建於工作日的作息結構之中，而且彼此加乘：通勤和辦公室拿走了時數，光線和酒精又讓剩下的睡眠品質變差。

疲憊是怎麼製造出來的

這仍留下一個問題：為什麼不同國家會建立起如此不同的安排？為什麼日本打造出一種以看得見的疲憊為標誌的職場文化，丹麥卻建立了一種保障準時下班的文化？為什麼美國城市從市中心向外蔓延到1小時路程之外，荷蘭城市卻緊湊地聚集在單車可及的距離內？

答案在勞動史裡。認為休息是浪費、不生產的時間就是被偷走的時間，這種信念並非出自人性。它是在工業化時期，工廠主需要把農業勞工轉變成工業勞工的那一刻，費了很大力氣灌輸進去的。

農業時間不規律、隨季節變化、穿插著休息：收成時拚命工作，農閒時休養，天黑就收工。工廠時間則由時鐘支配、連續不斷，對生理節律漠不關心。要轉變勞工，不只得讓他們遷徙，還得隨之扭轉他們的道德觀：必須教會他們覺得休息就是懶惰、長工時是美德，直到生產力成為身分認同。

到了20世紀，這套訊息被濃縮成「死了再睡」、「打盹就輸了」和「早起拚搏」這類口號。它是歷史的產物，而它在各國擴散的程度並不平均，取決於抵抗它的力量有多強。

斯堪地那維亞和北歐的勞工運動從20世紀初起，就明確地為了讓休息擺脫羞恥而奮鬥。八小時工作制、受保障的週末、限制下班後待命的團體協約，以及準時下班的社會期待，都是政治上的勝利，是在具體的談判中從雇主手上贏來的；當時雇主的論點，和今天東京辦公室裡的邏輯如出一轍：投入就是要隨時待命、沒有上限。在這些爭論中贏得更徹底、並更持久地把成果寫進法律和集體規範的國家，往往就是今天睡得比較多的國家。

日本走的是另一條路。1950和1960年代的戰後經濟重建，把對企業的忠誠和國家的存亡綁在一起，讓個人為雇主犧牲顯得愛國，甚至必要。國家被夷為平地，必須重建；上班族的超長工時被塑造成戰時服役在平民生活中的翻版，而整個文化吸收了這種框架，並保留了下來。南韓在1960和1970年代的快速工業化也傳授了同樣的一課：過勞是國家義務，休息是自我放縱。美國南方和鄰近的阿帕拉契地區是全美睡眠最不足的地方，背負的則是另一種歷史重量：數十年的撤資、榨取式的勞動市場，以及長期貧窮對睡眠品質造成的身體耗損。

Inemuri本身由來已久：Steger指出，在日本的歷史文獻中，打盹似乎被普遍視為理所當然，年輕的武士學子為了讀書而減少睡眠，即使在聽課時打瞌睡，也會受到稱讚。現代職場文化為它添上的，是一個新角色。在以忍耐多少時數衡量勤奮的職場裡，傳統上對打瞌睡的包容，變成了一種為疲憊賦予尊嚴的方式：依Steger的解讀，在會議桌前睡著的人傳達的是，已經把自己累到極點，卻仍有留在現場的道德力量。這個角色並非必然，原則上也可以逆轉。

想想乾淨的水。我們不會把缺乏乾淨飲水的人口診斷為「補水紀律有問題」。我們把水理解為基礎設施：供水仰賴集體投資，供水失靈被認定是系統性的失敗，我們也要求政府為此負責。睡眠也應該用同樣的框架來看待。睡眠的供給，取決於我們如何建造城市、建構勞動市場、設計通勤，以及規定天空在哪些時段可以暗下來。

帳單

清醒17小時後——對早上6點起床的人來說，那已是晚上很晚的時候——一名勞工在某些認知與動作測驗上的表現，會退化到大約相當於血液酒精濃度0.05%的程度，也就是歐洲多數國家的酒駕法定門檻。研究人員比較了39名運輸業勞工和軍人長時間不睡時的表現，以及他們攝取定量酒精後的表現；清醒17至19小時後，他們的功能受損程度相當於、甚至超過那個門檻。

這名勞工滴酒未沾。她從6點前就醒著，單程通勤1小時，一直待到主管離開，而此刻依她自己神經系統的生理計算，她和超過酒駕標準的人一樣失能。沒有人會叫她做酒測。

2016年，蘭德歐洲（RAND Europe）發表了這方面最常被引用的經濟量化研究之一，以模型推算5個OECD國家的全民睡眠不足與職場生產力、死亡風險和GDP之間的關係。根據它的估計，美國每年因睡眠不足損失高達4,110億美元。日本損失高達1,380億美元，占經濟規模的比重更大。德國、英國和加拿大再添上數百億美元，使這5國每年的總損失高達6,800億美元。

損失來自較高的死亡率和較低的生產力，而生產力的損失又同時來自缺勤（員工請病假在家）和假性出勤：員工照常上班，卻只能發揮部分能力。睡眠不足的員工犯更多錯、處理資訊更慢、漏看情境線索，在不確定的情況下判斷更差，而這些錯誤大多沒有人看見。

在出錯就會釀成災難的產業裡，紀錄寫得清清楚楚。1988年，一個由睡眠研究者組成的委員會警告，災難性的人為錯誤集中發生在大腦睡意最強的時段。美國醫學研究院後來把三哩島與車諾比核災，列入部分歸因於睡眠不足與夜班表現失常的災難。

美國國家運輸安全委員會（NTSB）調查1989年艾克森瓦德茲號（Exxon Valdez）擱淺事故後的結論是，三副未能操控船隻，「是因為疲勞和工作負荷過重」。他在事發前24小時內可能只睡了5、6個小時；委員會也指責艾克森航運公司（Exxon Shipping Company）在一艘減編船員的船上，未能提供「休息充足且人數足夠的船員」。隨總統調查委員會的挑戰者號災難報告一併發表的一份人因分析發現，由於1月27日的發射取消，當晚參加電話會議的某些關鍵主管——正是這場會議批准了隔天早上的發射——前一晚只睡了極少的時間，或已連續清醒、值勤了很長一段時間。這份分析的結論是，美國國家航空暨太空總署（NASA）員工願意超時工作，「在危及工作表現時，尤其是在攸關重大管理決策時，引發了嚴重的疑慮」。

沒有留下紀錄的同類事件，每天都在每個睡眠不足的勞動群體裡悄悄發生：判讀錯誤的影像、漏掉的藥物交互作用、一座由輪班到第19個小時的人檢查的橋。

按比例計算，日本因睡眠不足而損失的GDP比美國更多：依蘭德估計的上限，日本是2.92%，美國是2.28%。一個推崇看得見、永不停歇地工作的國家，因為這種表現所造成的疲勞而損失的產出比重，比一個工作強度稍低的國家還要大。

一個為最大產出而打造的體制，夜復一夜地讓自己的損失愈滾愈大，而留下來加班的員工，就是被留下來買單的人。

有人樂見的疲憊

有一個產業正是建立在相反的前提上：依計算範圍不同，市場分析師估計其規模從每年800億美元到將近6,000億美元不等。

睡眠最佳化經濟販售的東西包括：採用獨家泡棉分層設計的床墊、像批改作業一樣替你的睡眠打分數的穿戴式追蹤器、褪黑激素補充品、指導呼吸技巧和睡眠衛生守則的應用程式、重力毯、白噪音機、遮光窗簾，以及自費的失眠認知行為治療課程——這種療法對它針對的疾患確實有效。幾乎所有這些東西，都是靠同一個前提賣出去的：睡眠不足是個人的最佳化問題。

單獨來看，這種個人化的框架並不邪惡。良好的睡眠習慣確實有些許幫助。然而，這套賣床墊的框架，在結構上也對遠比床墊業龐大的利益有用。

一群把疲憊歸咎於個人失敗的勞工，不會急著要求縮短通勤，也不會急著為勞動改革組織起來，至於施壓雇主限制工時、要求都市規劃者興建更密集的住宅、或要求政府管制夜間人造光，就更慢了。他們會買一個更好的枕頭，重新調整睡前習慣，並接受造成疲憊的條件是自然的事實，而不是政策的結果。當結構性失敗的代價從製造它的體制，被轉嫁到承受它的個人身上，就會出現這種情形。

結構性的介入有效，而且見效很快。西雅圖的公立高中把第一節課的上課鐘延後將近1小時，改到上午8點45分後，戴著腕戴式監測器接受追蹤的學生，每個上學日晚上的睡眠中位數多了34分鐘。他們是靠晚起而不是早睡得到這些睡眠，這與青少年生理時鐘已有充分記錄的生物學事實一致。期末生物成績提高了4.5%，而在受研究的兩所學校中，有一所的遲到與第一節缺席情形減少了。這項改變沒有要求學生多付出任何努力，只需要一張新的時間表。南韓2018年的每週工時上限，在幾年內降低了每週工作超過52小時的員工比例，不過由OECD主導的評估人員認為，它只是「減少了，但遠未消除」這種馬拉松式的工作週。蘭德自己的模型估計，把美國學校的上課時間延後到上午8點30分或更晚，將在10年內為美國經濟增加830億美元。

這些介入措施遭遇強大的體制阻力：學區搬出校車時刻表，雇主搬出全球競爭力，城市開發商也無意重新檢討60年前做出的土地使用決策。在結構改變會從現狀受益者身上拿走最多利益的地方，阻力最集中、資金也最充裕：商業模式以都市蔓延為前提的開發商，以及為在場而不是為產出付錢的雇主。

疲憊的勞動力也更容易管理。沒有人需要刻意這樣設計；誘因自然會對齊，因為筋疲力竭的勞工沒有多少餘力去組織、去撐過一場長期的勞資爭議，或是去怪罪自己以外的任何人。

夜晚的基礎設施

回到東京的電車上。那些靠在鄰座肩膀上睡著的通勤族，並不軟弱，也不是缺乏自律，更沒有在睡眠衛生上失敗。他們活在一套日常的幾何結構裡，這套結構讓人睡飽的機率，在數學上微乎其微：通勤吃掉將近2小時，職場文化懲罰早走的人，城市從不暗下來，職場應酬的行程一路排到午夜，而文化又把傳統上對打瞌睡的包容，變成讓疲憊顯得美好的方式。

現代辦公室裡的inemuri，就是這個轉變的紀念碑。

睡眠的地理就是權力的地理：誰可以休息，誰必須撐下去，誰又從兩者的落差中獲利。這張地圖畫在交通規劃、辦公時間和勞動協約裡，而執筆的人，大多不是失去睡眠的那些人。

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主要資料來源與參考文獻

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